laulaminen

Laulamalla voi rauhoittua ja keventää mieltään

Laulaminen on monella tapaa hyödyllistä ja hauskaa. Laulamalla mieli virkistyy ja ryhtikin tuntuu oikenevan. Laulaja taitaa syvähengityksen ja kehontuntemus lisääntyy lauluharrastuksen myötä kuin huomaamattaan. Laulamalla voi myös hoitaa itseään, eikä tähän pystyäkseen tarvitse vuosien harjoittelua.

Stressi ja huolet kuormittavat mieltä ja tuntuvat helposti myös kehon jännityksinä. Hermostommekin reagoi kielteisiin ja raskaisiin, junnaaviin ajatuksiin. Negatiivisuudesta voi tulla itseään toistava kierre, jossa on myös jotain turvallista, mutta samalla uuvuttavaa. Mieli ikään kuin pitää kiinni tutusta ja turvallisesta tavasta ajatella, vaikka tosiasiassa kevyemminkin voisi elää. Kehokin voi huonosti: hartioissa tuntuu kireyttä, leuat väsyvät yöllisestä narskuttelusta ja selkä voi olla kipeä. Tämä kaikki voi johtua mielen kuormasta.

Stressin vähentämiseen on monenlaisia keinoja, itsellensä sopivan tunnistaa, kun kuulostelee herkin aistein omaa oloaan. Oma ääni ja laulaminen voivat olla yksi mainio ja aina saatavilla oleva tapa rauhoittaa omaa oloaan. Laulaminen auttaa päästämään irti jännityksistä, hartiat laskevat ja leuan alueen jumit hellittävät. Musiikki vie mennessään ja luo tilan, jossa mieli voi vapautua taakastaan.

HENGITYS, HYRÄILY JA LAULAMINEN AUTTAVAT STRESSIIN

Seurasin kesän alussa kehollisuuteen ja traumaan liittyvää kansainvälistä konferenssia (Trauma Education for Facilitators, An Embodiment Conference), jonka yksi vierailijoista oli polyvagaalisesta teoriastaan tunnettu neurofysiologi Stephen Porges. Porgesin teoria vagus- eli kiertäjähermon vaikutuksista ihmisen hyvinvointiin on edistänyt merkittävästi varsinkin traumapotilaiden hoitoa. Kiertäjähermo kulkee päästä aina suolistoon saakka ja toimiessaan hyvin vähentää stressin määrää kehossamme. Kiertäjähermo kulkee myös kurkunpään ja pallean kautta eli sieltä missä tärkeät osat ääntöelimistöä ja laulamiseen liittyviä kehon osia sijaitsevat.

Porgesilta kysyttiin, mitä hän suosittelisi Covid-19 -ajan stressiin ja ahdistukseen. Hän neuvoi keskittymään pitkään uloshengitykseen sekä laulamaan ja hyräilemään! Riemastuttavaa! Täsmälleen samoja ajatuksia minullakin oli, kun suunnittelin Hengitä hetki -verkkokurssia ja mietin, mitä ääneen ja musiikkiin liittyviä rentouttavia harjoituksia voisin kurssisivustolle muotoilla. Törmäsin Porgesin ajatuksiin, kun olin jo päätynyt siihen, että laulamisen erityisesti stressiä vähentäviä ominaisuuksia ovat juuri yhteys kehoon hengityksen kautta. Ja nimenomaa pitkän ulospuhalluksen avulla, joka laulaessa muuttuu ääntöhengitykseksi. Eli kuuluvaksi ääneksi, joka soi ja resonoi.

Hyminä on myös aivan ihana, luonnollinen tapa käyttää ääntä rauhoittumiseen. Hymistellä voi vaikka tuttua melodiaa tai omia säveliä. Sopiva paikka on sellainen, jossa on mukavaa olla, nojatuoli tai metsäpolku käyvät hyvin. Liikkuessa äänikin saattaa soida paremmin, joten muutaman tanssiaskelenkin voi ottaa.

Lisää hermostosta, rentoutumisesta, hengittämisestä sekä omalla äänellä ja musiikilla rauhoittumisesta voi lukea Hengitä hetki -musiikillisen verkkokurssimme sivuilta. Löydät kurssiltamme tarkempia ohjeita arjessa helposti toteutettaviin harjoituksiin.  Olen suunnitellut kurssin yhdessä Sävelkulun Annin kanssa ja uskomme molemmat, että musiikki on hyvinvoinnin lähde, jota jokainen voi helposti käyttää. Laulaakaan ei tarvitse osata ja osa harjoituksista perustuu musiikin kuunteluun.

Laulakaamme, iloitkaamme, nauttikaamme kesän lämmöstä ja huolettomista päivistä!

Irti itsekriittisestä äänestä – kohti lempeämpää laulua

Millaisia tuntemuksia minussa herää, kun saan palautetta laulustani? Olen pohtinut tätä kysymystä viime aikoina. Osallistuin laulukurssille kesän alussa. Halusin omaa aikaa, ja mikä sen mukavampaa, kuin laulaa ja saada lisäoppia. Laulajahan ei oikeastaan koskaan ole valmis, ääni muuttuu iän myötä, ja laulutekniikkaa on aika ajoin hyvä käydä tarkistuttamassa. Kokeneen opettajan korvat kuulevat äänestä, missä junnaa ja auttavat löytämään helpompaa laulutapaa. Niinpä menin toisella kesäviikolla kurssille innoissani.  

Yllätyin kuitenkin ensimmäisinä päivinä, kun minussa heräsi myös itsekritiikkiä ja kielteisiä ajatuksia omaa ääntäni kohtaan. Uusien harjoitusten kohdalla pieni ääni sisälläni sanoi: ” pieleen menee”. Ylä-ääniä laulessa sama kriitikko huusi ” ei onnistu!”. Minusta tuntui, kuin sisälläni asuisi pieni, itsestä erillinen riiviö. Luulin jo päässeeni itseeni kohdistuneesta arvostelusta, onhan minulla jo vuosia mittarissa ja yleensä suhtaudun itseeni varsin myönteisesti. Mutta nyt vanhat tavat nostivat päätään.

Laulukurssilla oli kuitenkin ihanaa, oli tavattoman virkistävää musioida ja löytää uusia ulottuvuuksia äänestään. Kuukausien Covid -19 -etäelämän jälkeen tuntui hyvältä oikaista kehonsa ja antaa hengityksen ja äänen virrata. Oli aivan mahtavaa huomata, miten pienellä niskan ja rintakehän avaamisella laulaminen oli helpompaa.  Sopivan asennon ja ääntöelimistön asetusten tarkistuksella tuntui, että oma ääneni oli taas siinä, ja laulamisen ilo syrjäytti tuskailuni. 

Viikon aikana ymmärsin, että suurin kriitikko ääntäni kohtaan olen minä itse. Vaikka omalla kohdallani innostus ja kokemus äänestäni ja sen toiminnasta varsin nopeasti ylittivät murehtimisen, halusin kuitenkin pysähtyä pohtimaan ilmiötä. Mitä vaativuudelle itseä kohtaan voisi tehdä? Mitä keinoja minulla on selviytyä itsekritiikistä ja voisinko jakaa niitä myös muille?

LEMPEYTTÄ ITSEÄ KOHTAAN

Kriittinen mieli vahtii ja varoittaa, että et ehkä onnistu. Jo sisään hengittäessä pieni sisäinen ääni ilmoittaa, että kauhealta kuulostaa ja et varmasti saa niitä ylä-ääniä soimaan. Laulun aikana ääni sisällä ennakoi, että kohta tulee se vaikea paikka, jossa tulee ongelmia. Kielteiset ajatukset tuntuvat kehossa turhassa jännityksenä ja lukitsevat ääntä.  Kuulostaako tutulta? Asuuko sinunkin sisälläsi kriitikko?

Kuinka sitten laulaessaan voisi päästää irti vaativista äänistä, kriitikkojen päänsisäisestä lautakunnasta, jonka kyseenalaistavat kommentit vaan estävät virtaavuuden ja vapaan ilmaisun – ja hyvän olon.

Avaimia rennompaan oloon on monia. Olemme yksilöllisiä, niin ovat keinotkin. Keräsin tähän joitakin ajatuksia, joita voit hyödyntää. Avaan niistä muutamaa tekstissä vielä tarkemmin:

  • Suhtaudu lempeästi itseesi ja ääneesi. Kohtele itseäsi kuin hyvää ystävää. Älä vaadi vaan kiitä itseäsi.
  • Luo itsellesi leikin alue, jossa on sallittua mokailla ja päästellä ” rumia ääniä”.
  • Et ole yhtä kuin ajatuksesi, tarkkaile ajatuksiasi ja tunnista itseesi ja laulamiseesi liittyvät käsityksesi.
  • Läsnäolo tässä hetkessä auttaa keskittymään musiikkiin ja sen tulkintaan.
  • Syvä hengitys kytkee sinut kehoon, rauhoittaa ja rentouttaa.
  • Rento keho tuo lempeyttä myös ajatuksiin ja sitä kautta myös lauluääneen.
  • Musiikki auttaa katkaisemaan kielteisen ajattelun;kun seuraa sanojen ja melodian kudosta ja tuo hetkeen oman tulkintansa tunnelmista ja tarinoista, joita haluaa välittää, itsenä voi unohtaa.   
MINÄ EN OLE YHTÄ KUIN AJATUKSENI

Ajatukset ovat vain ajatuksia ja ne voivat olla virheellisiä. Hyvä keino vapauttaa itseään kriittisistä äänistä on tunnistaa itseensä ja laulamiseen (tai muuhun toimintaansa) kohdistamiaan ajatuksia. Arto Pietikäinen esittää teoksessaan Joustava mieli – vapaudu stressin, uupumuksen ja masennuksen yliotteesta aivan hurmaavan harjoituksen ajatusten eriyttämiseen. Tässä siitä hieman tiivistetty ja muokattu versio. Olen lisännyt harjoitukseen myös kehollisten tuntemusten tarkkailua

  1. Istu mukavasti lempipaikkaasi. Varaa itsellesi kynä ja paperia. Poimi yksi ääneesi ja laulamiseesi liittyvä huolenaihe ja kirjoita se paperille. Murehdi asiaa muutama minuutti ja kirjoita samalla ajatuksiasi paperille. Älä välitä, vaikka ajatuksissasi ei olisi järkeä. Kun olet kirjoittanut, laita kaikki lauseet lainausmerkkeihin muistuttamaan, että ne ovat kaikki vain ajatuksia.

  2. Lue ääneen ajatukset, joita kirjoitit. Aloita lukemalla normaalilla äänellä, sitten oikein hitaasti ja matalammalla äänellä. Nopeuta sitten ääntäsi ja puhu korkeammalta. Kuuntele tarkasti, miltä se kuulostaa. Huomaa, mitä tapahtuu ajatukselle kun teet niin?

  3. Valitse lyhyt, yksinkertainen huoliajatus, kuten ” pieleen menee”, ja toista sitä ääneen vähintään 45 sekunnin ajan. Huomaatko, mitä tapahtuu sanan merkitykselle ja tunteelle, kun siihen liittyi pieleen, pieleen, pieleen… Entä miltä kehossasi tuntuu?

  4. Valitse jokin yksinkertainen, tuttu melodia, kuten Hämä, hämä, häkki ja laula ajatukset. Mitä ajatuksille tapahtui, kun lauloit? Miltä kehossa tuntui?

  5. Sano tai laula ajatuksia robotti-äänellä

  6. Sano tai laula ajatuksia noita-akka-äänellä

  7. Ota lasi vettä , vie se huulillesi ja toistele lasiin suunnaten ajatuksiasi veteen, jolloin syntyy ilmakuplia. Hengitä nenän kautta. Kuuntele, miltä ääni nyt kuulostaa.

  8. Tee ajatuspaperista lennokki ja heittele sitä ilmaan.

  9. Lopeta harjoitus, sulje silmäsi ja kuulostele hetki kehosi tuntemuksia ja oivalluksiasi. Miltä tuntui, miten suhtaudut nyt ajatukseen? Muuttuiko jokin?

Lähde: Arto Pietikäinen (2013): Joustava mieli. Vapaudu stressin, uupumuksen ja masennuksen yliotteesta. Duodecim.

HENGITTÄMÄLLÄ KUUNTELEN KEHOA JA HELLIN MIELTÄ

Syvähengityksellä saat kosketuksen kehoosi ja hermostosi rauhoittuu. Ennen laulamista voit rauhoittua hetken, keskittyä hengitykseen ja lisätä mukaan pieniä kannustavia ajatuksia. Vaikka tähän tapaan:

  1. Ota itsellesi hetki aikaa ja istu tai seiso rauhassa. Sulje silmäsi ja tunnustele, miltä jalkapohjissasi tuntuu. Anna jalkapohjien painua tiiviisti lattiaa vasten. Suorista selkärankaasi ja tunne niskan pituus sekä leuan rentous. Päästä irti leuan jännityksistä ja kuvittele ylä- ja alahampaiden väliin tilaa. Anna käsien roikkua vapaana. Jos istut, tunne istuinluut tuolia vasten ja anna käsien levätä rennosti sylissä.

  2. Hengitä sitten syvää sisään nenän kautta ja sano mielessäsi: Minä riitän.

  3. Puhalla pitkä uloshengitys

  4. Hengitä sisään ja sano mielessäsi: Tässä on hyvä

  5. Puhalla pitkä uloshengitys.

  6. Hengitä sisään ja sano mielessäsi: Laulaminen on ihanaa

  7. Puhalla pitkä uloshengitys

Tiesitkö, että äänellä voi myös rauhoittaa itseään? Entä olisitko kiinnostunut siitä, miten voit rentouttaa kehoa ja mieltä musiikin avulla? Lisätietoa ja ihania harjoituksia löytyy 3.7. julkaistavasta verkkokurssista Hengitä Hetki – musiikillinen verkkokurssi murehtijoille. Olen luonut tämän lempeästi rentouttavan ja itsensä kuunteluun herättelevän kurssin opiskelukaverini hyvinvointivalmentaja ja äänihoitaja Anni Laineen kanssa. Lue lisää kurssista: http://www.hengitahetki.fi

© 2020 Studio Aaria